Att träna inför Vansbrosimningen behöver inte vara ett heltidsjobb. Det viktiga är att du simmar regelbundet, bygger trygghet i öppet vatten och lär dig hitta en fart som håller hela vägen.
Vansbrosimningen är 3000 meter. För många är det inte distansen i sig som känns mest nervös. Det är kylan, strömmen, starten, andra simmare och känslan av att inte ha någon bassängkant att vila vid. Därför ska din träning inte bara handla om meter. Den ska handla om kontroll.
Här får du en 10 veckors plan med RPE skala, passförslag och smarta val av våtdräkt inför Vansbrosimningen. Rakt, enkelt och skrivet av simmare för simmare.
RPE-skalan: så hittar du rätt fart inför Vansbrosimningen
RPE betyder upplevd ansträngning. Du sätter själv en siffra från 1 till 10 på hur hårt passet känns.
Det är perfekt när du ska träna inför Vansbrosimningen, eftersom fart i öppet vatten påverkas av ström, temperatur, vågor, sikt och dagsform.
Så använder du RPE i simträningen
- RPE 1 till 2: Mycket lätt. Du kan prata utan problem. Används vid uppvärmning och återhämtning.
- RPE 3 till 4: Lätt distansfart. Här ska många av dina meter ligga.
- RPE 5 till 6: Kontrollerad arbetsfart. Du blir varm och får jobba, men tekniken håller.
- RPE 7 till 8: Hårt men samlat. Bra för kortare intervaller.
- RPE 9 till 10: Maxnära. Använd sparsamt. Vansbro vinns sällan på panikfart i vecka 4.
För de flesta motionärer är nyckeln att bli starka på RPE 4 till 6. Det är där du bygger kroppen som orkar simma 3000 meter utan att gå sönder mentalt efter halva loppet.
10 veckors plan: träna inför Vansbrosimningen smart
Planen passar dig som kan simma minst 1000 meter sammanhängande, men vill bli tryggare och starkare inför loppet.
Sikta på 2 till 3 simpass i veckan. Har du mer vana kan du lägga till ett fjärde pass, men jaga inte trötthet bara för att kalendern har plats.
Vecka 1 till 2: hitta rytmen
Målet är att komma igång utan att slita.
Pass 1: Teknikpass i bassäng, 1200 till 1800 meter. RPE 3 till 5. Jobba med lugn andning, lång kropp och mjuk rotation.
Pass 2: Distanspass, 1500 till 2200 meter. RPE 4. Simma längre serier som 3 x 500 meter eller 2 x 800 meter.
Pass 3: Valfritt lätt pass. RPE 2 till 4. Perfekt för bröstsim, ryggsim eller lugn crawl.
Du ska gå från passen med känslan att du hade kunnat simma lite till.
Vecka 3 till 4: bygg distans
Nu börjar du närma dig loppets krav.
Pass 1: 5 x 400 meter i jämn fart. RPE 4 till 5. Vila 30 till 45 sekunder.
Pass 2: Teknik och andning. 10 x 100 meter där varannan hundring är extra lugn. RPE 3 till 6.
Pass 3: Längre sammanhängande simning, 2000 till 2500 meter. RPE 4.
Fokus på jämn fart. Om första 500 meter känns som en hjältefilm har du startat för fort.
Vecka 5 till 6: börja tänka öppet vatten
Om vattentemperaturen tillåter kan du lägga in första passen ute. Börja kort.
Pass 1: Bassängintervaller, 12 x 100 meter. RPE 6 på de snabbare, RPE 3 på de lugna.
Pass 2: Open water pass, 15 till 25 minuter. RPE 3 till 4. Simma nära land och träna på att lyfta blicken.
Pass 3: Distans i bassäng, 2500 till 3200 meter. RPE 4 till 5.
Vänj kroppen vid våtdräkten, kallt vatten och att navigera.
Vecka 7 till 8: genrepet börjar
Nu vill du ha minst ett pass där totalvolymen liknar loppet.
Pass 1: 3 x 1000 meter. RPE 4 till 5. Vila kort och håll tekniken.
Pass 2: Open water med våtdräkt. 25 till 40 minuter. RPE 4 till 6. Träna på start, sighting och lugn andning.
Pass 3: Fartkontroll. 8 x 200 meter där du simmar första 100 lugnt och andra 100 lite snabbare. RPE 4 till 7.
Vecka 9: vässa, men slit inte
Nu ska du behålla känslan, inte pressa fram form.
Pass 1: 2000 till 2500 meter med korta fartökningar. RPE 3 till 7.
Pass 2: Open water, 20 till 30 minuter i tänkt loppkänsla. RPE 5.
Pass 3: Lätt teknikpass, 1200 till 1800 meter. RPE 2 till 4.
Vecka 10: loppveckan
Två korta pass räcker för många. Simma 1000 till 1500 meter med några korta fartökningar. Testa våtdräkten en sista gång om du inte redan gjort det.
Undvik att använda nya prylar på själva loppet eftersom du inte vet hur de funkar ännu. Nya glasögon, ny våtdräkt eller ny näsklämma direkt i startfållan är en klassiker, men inte en bra sådan.
Våtdräkt Vansbrosimningen: 3 saker att testa före köp
En våtdräkt för Vansbrosimningen ska inte bara vara snabb på pappret. Den ska fungera när du är kall, lite nervös och står med chip på handleden och folk runt omkring dig.
Hos SOAK hittar du våtdräkter för vuxna för open water och träning. Tänk på de här tre sakerna när du väljer.
1. Lätt att ta på
En bra våtdräkt ska vara tajt, men du ska kunna få på den utan brottningsmatch. Om du blir helt slut redan i omklädningen är det fel start.
Testa särskilt hur lätt dräkten går över vader, höft och axlar. Många får problem för att dräkten sitter för lågt i benen. Dra upp materialet steg för steg innan du stänger ryggen.
2. Flyt som hjälper utan att styra
Många motionärer gillar extra flyt i ben och höft. Det kan ge ett bättre vattenläge och spara kraft under 3000 meter.
Men för mycket flyt kan kännas ovant om du redan ligger högt i vattnet. Du vill ha stöd, inte känslan av att benen lever sitt eget liv bakom dig.
3. Värme som passar svensk sommar
Vansbro kan bjuda på friskt vatten. En våtdräkt som håller värmen utan att hindra axlarna är ofta ett bättre val än en extrem modell med för lite rörlighet.
Välj hellre bekväm rörelse än maximal teknisk specifikation. Du ska simma länge, andas lugnt och kunna hålla rytmen.
Små prylar som förbättrar passet
- En våtdräkt får mest uppmärksamhet, men små detaljer kan påverka känslan mycket.
- En näsklämma kan vara skön om du lätt får in vatten i näsan, särskilt när det är kallt eller stökigt runt starten.
- Öronproppar kan hjälpa dig som får obehag av kallt vatten i öronen. Många tänker inte på det förrän de står där med lock, yrselkänsla eller frusen nacke.
Testa allt på träningen. Inte på själva dagen då loppet sker.
Så ska det kännas 10 veckor före loppet
Du behöver inte vara i toppform nu. Du behöver vara igång. Efter de första veckorna ska du känna att om du prickar de punkterna är du på helt rätt väg.
Frågor inför Vansbrosimningen 2026
När är Vansbrosimningen 2026?
Vansbrosimningen 2026 pågår 27 juni till 4 juli. Huvudloppet Vansbrosimningen 3 km går den 4 juli 2026.
Hur långt är Vansbrosimmet?
Vansbrosimningen är 3000 meter. Loppet simmas med 2000 meter i Vanån och 1000 meter i Västerdalälven.
Får man simma ryggsim på Vansbrosimmet?
Ja, reglerna anger valfritt simsätt. Du får alltså simma ryggsim, bröstsim eller crawl. Det viktiga är att du följer banan och tar dig fram simmande.
Hur många bryter Vansbrosimningen?
Det varierar mellan år, väder, vattentemperatur och deltagargrupp. Det finns ingen fast siffra som gäller varje år. Reglerna säger att den som bryter loppet ska lämna in tidtagningschipet till funktionär.
